Bí quyết tăng cơ trong tập gym nam cần quan tâm đến thời gian nghỉ sau tập, thời gian ngủ, chế độ tập, chế độ dinh dưỡng. 

Qua trình tăng cơ không phải dễ và nhanh chóng, bạn cần chú ý đến:

1. Thời gian nghỉ sau tập:

Khi tập nhóm cơ nào đó nghỉ 48 tiếng trước lần tập tiếp theo. Đặc biệt trước khi chơi thể thao hoặc tâp gym  1-2 tiếng bụng trống rỗng không ăn hoặc tập gym xong đi chơi bóng đá, bóng rổ ngay lập tức, đối với những bạn gầy cân nhắc đôi khi chơi thể thao có thể ảnh hường không tốt cho tăng cơ.

Cơ thể lấy năng lượng 3 nguồn chính: gluco trong máu hay dự trữ trong cơ hoặc gan nguồn năng lượng được cung cấp vào từ tinh bột cơ thể ưu tiên dùng trước. Thứ hai  là mỡ năng lượng rồi rào trong cơ thể, nhưng khi tập cường độ cao nhịp tim lên nhanh thì cơ thể không thể chuyển hóa kịp, sẽ phải sử dụng năng lượng khác, nguồn năng lượng khác ở đây là: Đạm (Protein) từ cơ lúc này sử dụng thì cơ mất đi và công sức tập gym bị phí hoài vì vậy nên cân nhắc ngay sau khi tập gym.

2. Thời gian ngủ: cố gắng ngủ được 7 tiếng trong ngày để điều tiết hoocmon tăng trẳng cơ bắp:
-    Khi ngủ cơ thể dc nghỉ nghơi cơ cũng được nghỉ ngơi sẽ hồi phục tốt hơn
-    Khi ngủ sự phát triển cơ hoocmon tiết ra trong quá trình ngủ
-    Thứ ba khi thiết ngủ cơ thể sẽ bị stress tiêt hoocmon hạn chế phát triển tăng cơ được tiết ra nhiều hơn.

3. Chế độ tập: 

Tập kết hợp chế độ ăn uống thì sẽ mỡ giảm đều trên cơ thể, mỡ tập trung nhiều trên cơ bụng nên sẽ giảm trước.
Cadio: tập chạy trên máy chạy bộ đối với người mới tập 120--140 trong 45p-đến 1 tiếng, đạp xe đạp tập, máy chạy bộ điện đa năng,.. cải thiện hệ thống tim mạch, hệ thống hô hấp đốt calo, năng lượng thức ăn hằng ngày.

Cơ thể cần thay đổi chế độ tập luyện, tăng cường độ do cơ thể có thể quen với bài tập cadio, không nên tập quá nhiều 3-4 buổi trong 1 tuần trong 45 phút

Cách tập: Lên máy chạy hoặc đi đạp xe đạp tập thể dục dành cho 5-10 khởi động, chạy 1 lúc nhanh và chậm, 1 lúc nhanh một lúc chậm trogn khoảng 20 phút. Chạy nhanh đổ mồ hôi, nhịp tim lên cao, thở gấp. cách tập tốt hơn do hoocmon tăng trưởng tự nhiên được tiết ra đốt mỡ tốt hơn, lâu dài hơn, cũng không nên lạm dụng cũng chỉ 3-4 buổi 1 tuần
VD: 30 giây nhanh, 60 giây chậm
30 giây nhanh, 30 giây chậm
45 giây nhanh, 90 giây chậm
45 giây nhanh, 45 giây chậm
1 phút nhanh, 2 phút chậm
1 phút nhanh, 1 phút chậm

Tập tạ: khi bạn tập xong cơ thể cần năng lượng, dinh dưỡng nhiều hơn cho cơ bắp hồi phục giúp trao đổi chất tốt hơn, đốt calo nhiều hơn. Ví dụ như các bài tập squats, đẩy ngực, tập trung nhóm cơ lưng, bụng.

4. Chế độ dinh dưỡng

 

Thường đã luyện tập thể hình thì cần quan tâm đến chế độ ăn uống. Tùy theo số giờ tập và cường độ sức gắng mà tăng số Calo cả ngày cho thích nghi. Thông thường một chế độ ăn cho vận động viên cũng phải đạt 2900 - 3000 Calo/ ngày với những liều lượng sau đây :
-Nhóm ngũ cố
 - Nhóm chất béo (dầu, mỡ, bơ): 1.5 - 2 muỗng canh/ngày

- Nhóm thức ăn giàu đạm (qui ra thịt):

- Nhóm rau lá xanh và rau khác
- Nhóm Natri

- Nhóm trái cây tráng miệng:
-  Nước: 8 ly nước lọc mỗi ngày tương đương 2 lít nước trở lên. Nên uống nước lọc thay vì nước ngọt và các thức uống giàu năng lượng khác

Bài viết cùng chuyên mục:

- Mách bạn 5 lưu ý cần thiết trước khi tập Gym 

- Tập gym đúng cách để giảm cân

- Cửa hàng bán đồ tập gym nữ

- Giàn tạ đa năng tại nhà

- Máy tập gym đa năng

Lê Hà ( Nguồn Swequity)